Le cellule del nostro corpo e dunque anche i muscoli sono concepiti per poter produrre energia a partire dai carboidrati, dai grassi e, al bisogno, anche dalle proteine. Affinché il nostro organismo possa svolgere questo compito alla perfezione deve poter disporre di queste sostanze in quantità sufficiente.
I carboidrati servono principalmente a fornire energia di breve durata, mentre i grassi forniscono piuttosto energia di lunga durata.
Le proteine invece vengono utilizzate per la sintesi di nuova sostanza corporea e solo in caso di bisogno, cioè quando la disponibilità di carboidrati è insufficiente, per la produzione di energia.
Chi si allena deve dunque essere particolarmente attento alla composizione degli alimenti. Dopo ogni allenamento intensivo bisognerebbe assumere in proporzione più carboidrati che proteine. Un rapporto del 4:1 tra carboidrati e proteine è attualmente considerato come ideale dopo ogni sessione di allenamento.
Carboidrati subito dopo lo sforzo
Immediatamente dopo ogni sessione di allenamento il nostro corpo è particolarmente ricettivo – per via del precedente sforzo – all’assunzione di carboidrati e proteine, tanto che il loro deposito nei muscoli e negli organi (in particolare il fegato) risulta incrementato. In questo modo il riempimento degli accumulatori energetici presenti nei muscoli (glicogeno) è migliorato, ponendo così le basi ideali per l’allenamento del giorno successivo.
Carboidrati
Se gli accumulatori energetici presenti nel muscolo non vengono riempiti adeguatamente non si potrà certo raggiungere lo sforzo desiderato nel successivo allenamento. I muscoli saranno duri e doloranti. In questo caso può anche aumentare il rischio di lesioni.
Proteine
Le proteine, che vengono assunte con l’alimentazione, servono prevalentemente alla sintesi di nuove proteine muscolari. Si formano così nelle cellule muscolari (fase di supercompensazione) non solo più fibre contrattili, ma anche organelli (mitocondri) per la produzione di energia (ATP).
Grassi
Non sono da dimenticare neanche i grassi. Per chi pratica sport di resistenza essi rappresentano la riserva di energia per eccellenza, che viene sfruttata durante un’attività intensiva di lunga durata. Di regola assumiamo ogni giorno abbastanza grassi, ragione per cui non bisogna badare troppo a questo aspetto dell’alimentazione. Tuttavia la qualità dei grassi assunti gioca un ruolo determinante: gli acidi grassi insaturi, contenuti in alcuni olii vegetali (ad es. olio d’oliva o di colza) sarebbero da preferire a quelli saturi, presenti ad esempio nei cibi fritti. Inoltre i grassi sono fornitori essenziali delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e danno gusto agli alimenti.
Vitamine e oligoelementi
La necessità di completare l’alimentazione con supplementi di vitamine, minerali e oligoelementi è discutibile. Frutta fresca e verdure come pure tutti i prodotti animali (carne, pesce, uova, latte) contengono queste sostanze in quantità sufficiente. Finché non si avvertono disturbi delle prestazioni durante lo sforzo si può rinunciare a un apporto vitaminico supplementare. Se invece, nonostante un apporto nutrizionale sufficiente, si osservano disturbi delle capacità di prestazioni si può considerare eventualmente l’utilizzo di integratori di vitamine od oligoelementi.
