Prevenzione di lesioni sportive
Prevenzione
La miglior prevenzione delle lesioni sportive acute è sempre un buon riscaldamento della muscolatura. Questo significa contretamente che un allenamento deve essere cominciato sempre a un’intensità bassa, per 10 fino a 20 minuti. In questo tempo la frequenza cardiaca aumenta lentamente e l’irrigazione sanguigna della muscolatura aumenta. Solo quando la muscolatura è riscaldata è possibile aumentare l’intensità dell’allenamento. Se non si rispetta questa regola, si verificano spesso allungamenti e strappi muscolari, che richiedono lunghe pause d’allenamento.
Sia per l’atleta di punta sia per il dilettante un trauma da sport si traduce spesso con una pausa non pianificata nell‘allenamento, che porta inevitabilmente già dopo pochi giorni a un significativo calo di forma e prestazioni. Per questo motivo gli sportivi d’élite prestano particolare attenzione alle misure di prevenzione. I dilettanti dovrebbero fare altrettanto, poiché i traumi da sport non sono soltanto sgradevoli e dolorosi, ma anche – a causa dell’assenteismo dal lavoro – un fattore significativo di costi a livello economico.
Attività di compensazione
Con il tempo la pratica di un’unica attività sportiva può, oltre a diventare noiosa, portare anche a sollecitazioni unilaterali dell’apparato muscolo-scheletrico. E’ consigliabile dunque non limitare l’esercizio fisico a uno sport solo, ma dedicarsi parallelamente anche ad attività di compensazione. Il nuoto è particolarmente indicato in quanto risparmia le articolazioni, attivando nello stesso tempo l’insieme dei gruppi muscolari.
Riscaldamento
Prima di qualsiasi attività sportiva è importante riscaldare adeguatamente la muscolatura. Il riscaldamento può iniziare ad esempio con una corsa lenta. Ogni programma di allenamento dovrebbe includere una fase di riscaldamento per la quale è consigliabile prevedere da 15 a 20 minuti.
Naturalmente il riscaldamento è specifico per lo sport praticato e dovrebbe coinvolgere i gruppi muscolari che verranno poi sollecitati durante l’allenamento.
Con il riscaldamento – lo dice la parola stessa – si aumenta l’afflusso del sangue nei tessuti, generando un riscaldamento marcato dei muscoli, che si fa particolarmente notare in inverno.
Il riscaldamento fa aumentare non solo la temperatura di tendini, legamenti e muscoli, ma anche la loro elasticità. Poiché i tessuti riscaldati sopportano un carico maggiore, non bisogna temere di provocare una lesione non appena si aumenta il ritmo.
Approfondimenti
Programma di allenamento e agenda sportiva
Programma di allenamento
Altrettanto importante quanto la pratica di attività di compensazione è la stesura di un programma di allenamento ben ponderato, che elenchi non solo le sessioni di allenamento, ma anche i periodi di recupero. Un buon allenamento non si distingue necessariamente per il volume di lavoro svolto, ma piuttosto per la sua suddivisione nel tempo. Idealmente, il volume di allenamento dovrebbe essere proporzionato allo stato fisico del momento. Bisognerebbe prevedere unicamente la quantità di sforzo che il corpo può effettivamente sopportare.
Perciò è necessario stabilire un programma di allenamento che riporti le varie intensità di lavoro e la durata delle sessioni a seconda dell’attuale stato fisico. Un improvviso e forte aumento nell’intensità o nella durata dello sforzo è il miglior presupposto per subire delle lesioni, dato che tendini, legamenti e muscoli non sono stati avvicinati gradualmente al carico aumentato. Volume e intensità di lavoro dovrebbero perciò crescere del 10 percento al massimo e a intervalli settimanali, affinché l’apparato muscolo-scheletrico possa abituarsi al nuovo carico.
Stretching
Durante i periodi di recupero e dopo ogni sessione di allenamento bisognerebbe dedicarsi ad esercizi di stretching e di rilassamento della muscolatura interessata. Massaggi, bagni caldi in acqua salina, sedute di sauna o di bagno turco ecc. aiutano, grazie all’azione del calore, a eliminare più velocemente le sostanze di rifiuto da muscoli e tessuto connettivo. Per riposarsi bene è indispensabile dormire abbastanza e sorvegliare l’alimentazione.
Alimentazione
Una dieta ricca di carboidrati e arricchita di proteine è d’obbligo per tutte le attività aerobiche. L’apporto di carboidrati rinnova le riserve energetiche (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, mentre il giusto apporto di proteine fornisce materiale da costruzione per la ricostituzione delle proteine muscolari e per la disintossicazione dei tessuti. Se ci si allena senza tenerne conto, si rischia di iniziare l’attività già stanchi, aumentando esponenzialmente il rischio di procurarsi una lesione.
Attrezzature
Un effetto preventivo in questo senso riveste sicuramente anche l’attrezzatura che viene utilizzata o portata durante l’attività sportiva. I commercianti di articoli sportivi seri dovrebbero essere in grado di consigliare il principiante in modo esauriente. Un buon equipaggiamento esercita inoltre un influsso psicologico positivo e motivante che non va sottovalutato.
Inattivo da tanto tempo?
Se non è stato praticato nessuno sport per tanto tempo e la soglia dei 40 anni è stata superata oppure sussiste il rischio di qualche problema di salute, è consigliabile sottoporsi a una visita medica prima di iniziare un’attività sportiva al fine di riconoscere eventuali fattori di rischio (sistema cardiovascolare, diabete, sovrappeso ecc.) e poter adottare le necessarie misure preventive.
Protocollo d’emergenza R.I.C.E.
Nei casi di lesioni acute da sport nelle quali sono individuabili evidenti segni d’infiammazione nei tessuti, si applica sempre il protocollo R.I.C.E.
R.I.C.E è un’acronimo inglese e significa:
– Rest (RIPOSO)
– Ice (GHIACCIO)
– Compression (COMPRESSIONE)
– Elevation (ELEVAZIONE)
Riposo
Il riposo, opportuno subito dopo la comparsa dei primi dolori, impedisce un ulteriore danneggiamento dei tessuti.
Ghiaccio
L’applicazione di ghiaccio o acqua fredda provoca una forte costrizione dei vasi sanguigni, riducendo così la migrazione dei mediatori chimici dell’infiammazione (in prevalenza globuli bianchi) dai vasi sanguigni verso il tessuto infiammato. Questo provvedimento permette di combattere efficacemente il processo infiammatorio nel sito della lesione, dato che il passaggio di componenti del sangue, come globuli bianchi e rossi, nel tessuto danneggiato potrebbe stimolare il processo infiammatorio.Il ghiaccio non deve essere mai applicato a diretto contatto con la pelle, poiché potrebbe causare un surraffreddamento o un danno ai tessuti sottostanti. Bisogna raffreddare la parte dolorante per circa 20 minuti, osservando poi una pausa di circa 45 minuti. Nella fase acuta questo procedimento andrebbe ripetuto quattro o cinque volte.
Compressione
Contemporaneamente si può applicare un bendaggio elastico compressivo per contrastare l’eventuale uscita di proteine e cellule dai vasi sanguigni.
Elevazione
Tenendo sollevata la parte colpita si riduce, come nel caso del bendaggio compressivo, l’ulteriore aumento della pressione idrostatica nel tessuto leso. Questo favorisce il ritorno del sangue verso il cuore, diminuendo di conseguenza il gonfiore.
Terapia medicamentosa
Di regola le lesioni da sport vengono curate non soltanto fisicamente, seguendo il protocollo RICE, ma anche con una cura medicamentosa.
Si possono somministrare antidolorifici puri, come il paracetamolo, ma la loro efficacia è limitata all’inibizione della percezione del dolore a livello del sistema nervoso centrale (SNC). Non esercitano un’azione locale sull’infiammazione nella fase acuta di un trauma sportivo e, di conseguenza, non hanno effetto positivo sul processo di guarigione di una lesione localizzata. Tuttavia l’inibizione centrale del dolore aiuta a sopportare meglio i dolori.
Antinfiammatori non steroidei
Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) sono disponibili essenzialmente come farmaci per via orale o per uso topico.
FANS orali
Bisogna tener conto che dopo somministrazione orale e prima di poter agire sul tessuto infiammato e dolorante, i FANS devono dapprima essere prima assorbiti nel tratto gastrointestinale e poi distribuiti attraverso il flusso sanguigno. Tutto ciò richiede tempo e fa sì che l’effetto si manifesti soltanto diverse ore dopo l’assunzione del farmaco. Inoltre i FANS orali hanno la proprietà di fluidificare il sangue, accrescendo nella fase acuta la tendenza a formare edemi e stravasi sanguigni. Per questa ragione, e a causa degli effetti collaterali noti a livello del tratto gastrointestinale, è sconsigliato assumere FANS orali nella fase acuta di un trauma sportivo.
FANS per uso locale: ben tollerati
L’applicazione di FANS topici sotto forma di gel, crema o cerotti generalmente non provoca effetti collaterali importanti, perché le concentrazioni sanguigne dei FANS ad uso locale sono in media 100 volte inferiori a quelle registrate dopo assunzione dei FANS per bocca. I FANS topici si possono quindi applicare sulla zona dolorante immediatamente dopo il trauma, anche in concomitanza con l’applicazione di ghiaccio e la posa di un bendaggio. Questo procedimento è sicuramente più facile da attuare con il cerotto medicato, mentre l’applicazione di gel o crema richiede un po’ più di destrezza. La posa di FANS per uso topico (gel o cerotto) sotto un bendaggio compressivo fa sì che una quantità superiore del principio attivo possa penetrare nel tessuto leso grazie alla maggior accumulazione di calore sotto il bendaggio e alla conseguente dilatazione dei vasi sanguigni. L’applicazione immediata di FANS topici è quindi assolutamente indicata per ridurre l’infiammazione.
FANS per uso topico e protocollo R.I.C.E.: azione sinergica contro l‘infiammazione
I FANS per uso topico agiscono unicamente nel punto d’applicazione e impediscono la liberazione di ulteriori sostanze infiammatorie (prostaglandine) nel tessuto leso. In questo modo il processo infiammatorio viene efficacemente arginato già nella fase acuta, in concomitanza con il protocollo R.I.C.E. Anche il processo di guarigione ne viene positivamente influenzato. Dopo la fase acuta è consigliabile proseguire la terapia con FANS per uso topico, fintanto che dolori e segni d’infiammazione sono percettibili e visibili. Ciò può richiedere da cinque a sette giorni in caso di lesione leggera come una distorsione semplice, e fino a 14 giorni nei casi più gravi, come ad esempio il gomito del tennista. Se lo stato della lesione non migliora visibilmente dopo una settimana di terapia, conviene farsi visitare da un medico.
Prudenza nella fase acuta
Stadio acuto
Lo stadio acuto delle lesioni da sport è caratterizzato da forti segni d’infiammazione. Il tessuto risulta fortemente arrossato, gonfio, caldo e dolorante. Applicando il protocollo R.I.C.E. si impedisce che il processo infiammatorio si diffonda ulteriormente nel tessuto, danneggiandone altro. Infatti intervenendo tempestivamente si stimolano già dei processi che portano a una guarigione più rapida della lesione.
Al fine di non ostacolare inutilmente questi processi è necessario evitare qualsiasi attività fisica nelle prime 48 ore consecutive al trauma. In questa fase sono anche assolutamente controindicati i massaggi
Evitare l’alcool
Nei primi due giorni dopo un trauma da sport si consiglia di rinunciare al consumo eccessivo di bevande alcooliche, perché l’alcool, oltre a provocare una dilatazione dei vasi sanguigni con conseguente peggioramento dell’infiammazione, rallenta anche la risposta immunitaria, ostacolando così il naturale processo di guarigione della lesione.
Prudenza con i FANS orali
L’assunzione di farmaci per via orale durante la fase acuta richiede prudenza: la tendenza è di prendere subito degli antinfiammatori non steroidei (FANS) per via orale. Bisogna però sempre tenere presente che i FANS assunti per bocca, oltre all’effetto auspicato, hanno anche il potere di fluidificare il sangue, ciò che proprio durante la fase acuta di un trauma da sport può intensificare il rischio di sanguinamento nel tessuto leso. È perciò meglio non assumere FANS orali nei primi due giorni che seguono il trauma.
Meglio i FANS per uso topico
L’impiego di antinfiammatori non steroidei (FANS) topici sotto forma di crema, pomata o cerotti è anch’esso praticato correntemente nella terapia delle lesioni da sport. L’applicazione locale di FANS permette di ottenere concentrazioni molto elevate dei principi attivi nel sangue, evitando tuttavia praticamente tutti gli effetti collaterali indesiderati che possono sopraggiungere usando i FANS orali. I FANS per uso locale possono senz’altro essere applicati subito, anche nella fase acuta, e persino insieme al ghiaccio (protocollo R.I.C.E). Mentre si massaggia la zona colpita con crema o gel è comunque importante considerare sempre il potenziale rischio di lesione del tessuto, ciò che non è il caso invece con i cerotti antinfimmatori Flector.
Processo di guarigione delle lesioni a livello di muscoli, tendini e legamenti
Fibre di collagene nei legamenti e tendini
Muscoli, tendini e legamenti, come pure il tessuto connettivo presente in tutto il corpo, provengono originariamente dallo stesso foglietto embrionale, chiamato mesoderma. Tendini e legamenti hanno una composizione molto simile e sono costituiti da tessuto connettivo denso.
Caratteristico di tendini e legamenti è l’abbondante presenza delle cosiddette fibre di collagene. Quest’ultime formano nei tendini e nei legamenti delle strutture ordinate e resistenti alla trazione. Tra le fibre di collagene di tendini e legamenti si trovano delle cellule responsabili per il mantenimento e la riparazione di queste strutture.
Trasformazione del tessuto sotto carico
Sono infine le cellule del tessuto connettivo (fibrociti) che – a seconda della sollecitazione di tendini e legamenti – sono continuamente responsabili della sostituzione o neoformazione delle fibre di collagene. Tendini e legamenti, ma anche muscoli e ossa sono sottoposti, a seconda del carico, a una continua trasformazione del loro tessuto. Anche lì ci sono cellule responsabili del mantenimento e della riparazione del tessuto. Non c’è perciò da stupirsi se avvengono simili processi di guarigione in caso di lesioni a livello di tendini, legamenti e muscoli.
Trauma e processo infiammatorio
Infiammazione: importante agire subito
Trauma e proliferazione di tessuto
Contrazione del tessuto e cicatrici
La rottura di un tendine o di un legamento interrompe bruscamente la continuità delle fibre di collagene e può arrecare danni anche ai vasi sanguigni. Ne risulta un versamento di sangue nella zona lesa, che avvia la fase acuta del processo infiammatorio.
Nel caso di uno strappo muscolare non vengono lacerate le fibre di collagene, bensì le fibre muscolari. Anche qui, data la buona irrorazione sanguigna del tessuto muscolare, può avvenire un versamento di sangue localizzato, al quale fa seguito la fase infiammatoria. Dopo trauma, la fase infiammatoria acuta dura da due a tre giorni circa. E’ caratterizzata anche dalla migrazione di cellule infiammatorie dal sangue (macrofagi, granulociti ecc.) verso il tessuto leso.
Quanto più lungo e intenso è il processo infiammatorio, tanto più intensi e lunghi saranno i processi di riparazione del tessuto. Le cellule infiammatorie provenienti dal sangue hanno in realtà il compito di eliminare il tessuto danneggiato. Più queste cellule giungono numerose nel tessuto e più la rimozione di tessuto ancora sano sarà importante. Perciò si consiglia di applicare il protocollo R.I.C.E. subito dopo una lesione al fine di limitare i danni ai tessuti durante la fase acuta.
Dopo la fase infiammatoria segue subito la fase proliferativa del processo di guarigione. Cellule provenienti dal tessuto connettivo circostante sano migrano nel tessuto leso e iniziano a formare nuove fibre di collagene e altre sostanze di base dei tendini e legamenti. Le stesse cellule connettivali (fibrociti) sono in grado di muoversi e, mediante i loro prolungamenti, di collegarsi tra loro nel sito della lesione. Il corpo cellulare dei fibrociti è ricco di elementi contrattili che permettono loro non solo di spostarsi, ma anche di operare una contrazione della ferita. Grazie al contatto intercellulare i fibrociti fanno ridurre le dimensioni della lesione legamentosa o tendinea avvicinandone i margini.
La mobilità, la contrattilità e il lavoro di sintesi delle cellule connettivali consentono dunque una riparazione del tessuto danneggiato. I processi di riparazione del muscolo avvengono in modo simile. E’ interessante notare però che nello strappo muscolare non sono le cellule muscolari a inserirsi nel tessuto leso, bensì le cellule connettivali (fibrociti) che poi producono il nuovo tessuto connettivo come nei tendini o legamenti. Le conseguenze per il tessuto muscolare sono devastanti: dopo lo strappo, al posto del tessuto originario dalle elevate capacità contrattili si forma una struttura di tipo connettivale, che non possiede nessuna proprietà elastica e neppure contrattile. Questi processi riparativi comportano la formazione di tessuto connettivo cicatriziale, clinicamente palpabile. I movimenti del tessuto muscolare cicatrizzato risultano difficili e possono essere anche dolorosi. In seguito ai processi riparativi di tendini, legamenti o muscoli, queste strutture risultano generalmente accorciate, con conseguente diminuzione temporanea della loro elasticità e mobilità. L’unico provvedimento utile per contrastare queste limitazioni meccaniche consiste in esercizi mirati di rafforzamento e di stretching dei tessuti coinvolti, vedi anche misure riabilitative.
Misure riabilitative
Riabilitazione
Per riabilitazione s’intendono misure post-traumatiche applicabili in ospedale o a casa e destinate a ripristinare la funzione originaria del tessuto leso. Il nostro organismo è in grado di procedere alla sostituzione del tessuto connettivo per riparare muscoli, tendini e legamenti.
Tuttavia il tessuto neoformato è generalmente di qualità inferiore e dunque non all’altezza delle esigenze normali del tessuto originario. Dopo un trauma a livello di legamenti e tendini si verifica una proliferazione del tessuto connettivo, che però non possiede la stessa elasticità e resistenza alla trazione del tessuto originario.
Nell’insieme queste strutture subiscono un accorciamento e una perdita d’elasticità significativa dovuta all’inattività relativamente lunga imposta dopo una lesione da sport. Per poter ricuperare la funzione naturale originaria è dunque necessario riprendere ad allenare in modo mirato tendini, muscoli e legamenti.
Questo è possibile con l’aiuto di specifici esercizi di stretching e rafforzamento da effettuare più volte al giorno.
Esercizi di rafforzamento e di stretching
Gli esercizi specifici di rafforzamento e stretching mettono sotto pressione o sotto tensione le cellule di tendini, legamenti e muscoli, obbligandole ad adattare il loro lavoro di sintesi, ovvero la formazione di nuove fibre di collagene. Con una sollecitazione graduale, anche l’orientamento delle fibre di collagene viene modificato per azione della forza meccanica. Mediante esercizi mirati di rafforzamento e stretching tendini e legamenti acquistano una maggior elasticità, diventando anche più resistenti alla trazione.
Stiramento muscolare: cicatrici permanenti
Nel caso di stiramento muscolare il decorso di guarigione durante la riabilitazione è diverso rispetto a quello di tendini e legamenti. Il tessuto connettivo sostitutivo venuto a formarsi nel muscolo in seguito allo strappo ci rimane per tutta la vita. Tuttavia è possibile ridurre le dimensioni di questa cicatrice connettivale con la pratica di esercizi di rafforzamento mirati, che permettono al muscolo di recuperare quasi il 100 percento della sua funzione. Il riacquisto al 100 percento della funzione di muscoli, tendini o legamenti può richiedere anche diversi mesi. Lo svolgimento degli esercizi dovrebbe essere accompagnato da personale esperto al fine di evitare carichi eccessivi o errati.
